di Arianna Rossoni, dottoressa dietista
Gli Anni ’70 rappresentarono un periodo di vero e proprio oscurantismo nei confronti dei grassi alimentari, in particolar modo se saturi. Interpretazioni affrettate e sommarie di studi epidemiologici di tipo osservazionale portarono a credere che i grassi saturi fossero i responsabili di malattie cardiovascolari: queste conclusioni, smentite solo negli ultimi dieci-quindici anni, ebbero tutto il tempo di fomentare un trentennio di dietologia grassofobica.
Burro, strutto, grassi saturi e persino olio extravergine d’oliva concessi con il contagocce: l’alimentazione ipolipidica che ha imperato negli Stati Uniti quanto in Europa ha avuto il vantaggio di arricchire le multinazionali del cibo, che hanno fatto profitti non trascurabili grazie a tutti quei convenience food ipocalorici, pressoché senza grassi e infarciti di emulsionanti chimici.
Ma a conti fatti, il perdurante terrorismo verso il grasso, in particolare se saturo, ha una reale ragion d’essere? No davvero, e ora vi dico i perché.
Messi alla forca alimenti da sempre usati nella tradizione rurale, tra gli Anni ’70 e ’80 l’industria alimentare vide fare la sua prorompente comparsa un nuovo prodotto, presentato fin dal suo esordio come miracoloso: la margarina. Senza colesterolo e senza grassi saturi, sembrava non essere dannosa per arterie e sistema cardiovascolare(1). Dopo solo un ventennio si venne a scoprire che l’idrogenazione cui la margarina era sottoposta era l’indiziato principale della dilagante epidemia di patologie cardiovascolari, e che il buon burro rurale non aveva alcun motivo di essere temuto(2).
Recenti studi hanno dimostrato che i grassi saturi non influenzano i valori di colesterolo nel sangue, e dunque non hanno il potere di contribuire alla formazione delle placche ateromatiche, vale a dire depositi di grasso sulle pareti delle arterie, che causano il restringimento delle stesse e conseguente ridotto flusso di sangue ai tessuti. Alcuni studi sembrano anzi dirci che i grassi saturi sono in grado di aumentare i livelli di colesterolo Hdl (quello buono, protettivo) e di modificare la tipologia del colesterolo Ldl, virando verso la sua sottofrazione leggera e lanuginosa, non correlata a rischio di ictus e infarto(3).
I grassi saturi, comunque, non sono tutti uguali: quelli a lunga catena (acido miristico e palmitico) sono pericolosi per la salute perché hanno un effetto aterosclerotico dimostrato; sono contenuti in olio di palma, di soia, di cotone e altri grassi vegetali (ma non certamente nel nostro olio extravergine!), ampiamente utilizzati dall’industria alimentare per via del basso costo. Leggete le etichette nutrizionali: i “grassi vegetali” sono nascosti ovunque (e qualora fosse specificato che non sono idrogenati è un pregio). Viceversa, i grassi saturi a corta catena sono antinfiammatori (utili in particolare a chi soffre di patologie infiammatorie croniche intestinali, come il morbo di Crohn) e – udite! – sono in grado di stimolare la lipolisi, ossia l’ossidazione dei grassi, che permette il dimagrimento.
Questi saturi “miracolosi” sono ad esempio il laurico ed il butirrico, contenuti in olio di cocco biologico, strutto e burro(4)(5).
Però, se è vero – com’è vero – che “l’uomo è ciò che mangia”, non dobbiamo dimenticare che anche i prodotti di origine animale hanno un valore nutrizionale direttamente proporzionale all’alimentazione e all’allevamento del bestiame. Un burro buono, come gusto e come potere salutistico, è tale solo se le vacche da cui si è avuto il latte hanno vissuto all’aperto e sono state nutrite prevalentemente a erba, o fieno nella stagione avversa. Tale burro sarà ricco di vitamine liposolubili A, D e soprattutto K2, correlata a ridotto rischio di osteoporosi e patologie cardiovascolari(6).
Il problema rimane uno solo: dove trovare burro di qualità? Purtroppo l’Italia non è un Paese che eccelle nella produzione di burro di qualità, al contrario dei Paesi scandinavi: nel Belpaese il burro rimane perlopiù un sottoprodotto dell’industria casearia, confezionato a partire da siero da affioramento o da un’emulsione di burri e panne di diversa provenienza, fusi insieme a dare un prodotto omogeneo. E insipido. E insalubre(7)(8).
Se ne avete la possibilità, acquistate burro di malga, e surgelatelo per averne sempre a disposizione. Nei supermercati cercate burro da panna di centrifuga, in genere venuto in carta argento e proveniente da località montane (Alto Adige, ad esempio) o dalla Baviera, regioni in cui la cultura del fieno è assai sopra la media. Ricordate che un buon burro deve essere più tendente al giallo che al bianco: più giallo è, migliore è la sua qualità; deve essere cremoso: lasciato qualche minuto a temperatura ambiente deve tagliarsi con facilità, senza frastagliature.
16 aprile 2015
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(1) “Margarine is a major source of trans fatty acids; some data indicate that consumption of trans fatty acids increases the risk of coronary heart disease (CHD). Age-adjusted CHD cumulative incidence rose over categories of margarine intake, but the increased risk was apparent only in the second half of the follow-up period. Adjusted for age and energy intake, the risk ratio for CHD for each increment of 1 teaspoon per day of margarine was 0.98 [95% confidence interval (CI) = 0.91-1.05] for the first 10 years of follow-up and 1.10 (95% CI = 1.04-1.17) for follow-up years 11-21. Butter intake did not predict CHD incidence” (clicca qui per approfondire)
(2) “There was no consistent and significant association between total dairy intake and total or cause-specific mortality. However, compared with those with the lowest intake of full-fat dairy, participants with the highest intake had reduced death due to cardiovascular diseases” (clicca qui per approfondire)
(3) “A meta-analysis of prospective epidemiologic studies showed that there is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD. More data are needed to elucidate whether CVD risks are likely to be influenced by the specific nutrients used to replace saturated fat” (clicca qui per approfondire)
(4) “Butyrate might be beneficial in preventing mucosal inflammation, because decreased availability of butyrate has been associated with disinct forms of colitis” (clicca qui per approfondire)
(5) “Butyrate exerts potent effects on a variety of colonic mucosal functions such as inhibition of inflammation and carcinogenesis, reinforcing various components of the colonic defence barrier and decreasing oxidative stress. In addition, butyrate may promote satiety. Two important mechanisms include the inhibition of nuclear factor kappa B activation and histone deacetylation” (clicca qui per approfondire)
(6) “Our study suggests that intake of dairy fat or some other component of dairy products, as reflected by C15:0 as marker in adipose tissue, may protect persons at increased risk from having a first myorcardial infarction, and that the causal effects may rely on other factors than serum cholesterol” (clicca qui per approfondire)
(7) “The relative concentrations of linolenic acid (18:3) and eicosapentaenoic acid (20:5) and the ratio of eicosapentaenoic acid to arachidonic acid (20:4) which is critical for the formation of omega-3 derived eicosanoids were significantly higher in milk from grass fed cows. Similar changes were seen in the fatty acid composition of platelets. Half a liter of milk from grass-fed cows provides approximately 191 mg 18:3 and 14 mg 20:5. In this regard milk from grass fed cows may be nutritionally superior to milk from cows eating conserved grass” (clicca qui per approfondire)
(8) “9c,11t-CLA, which is present in meaningful amounts in the milk of pasture-grazed cows, might offset the adverse effect of the saturated fat content of dairy products” (clicca qui per approfondire)
“Come risaputo, da diversi anni – e come confermato da innumerevoli studi scientifici – il nostro stile di vita ed il modo in cui ci alimentiamo sono condizioni imprescindibili per vivere bene, a lungo e in salute.
Nonostante queste siano cose note, troppo spesso il modo in cui ci alimentiamo viene influenzato da false credenze, conflittualità emotiva e condizionamenti sociali.
Siamo ancora troppo legati a concetti obsoleti come il calcolo calorico (mero esercizio matematico) o la paura dei grassi; siamo condizionati da quello che dice la pubblicità; ci confrontiamo con i corpi statuari delle riviste, palesemente ritoccati a computer e finti; confondiamo la fame con la golosità; mangiamo per enfatizzare o sminuire le nostre emozioni.
Quello che mettiamo nel nostro piatto diventa parte di noi in un modo molto più profondo che non la semplice scissione dei nutrienti in energia: diventa parte del nostro essere, condiziona la nostra emotività e il nostro modo di pensare.
Al di là della composizione nutritiva dei nostri pasti, il mio interesse si focalizza in particolare sulla qualità di quello che mangiamo: non possiamo permetterci di considerare il cibo industriale al pari di quello naturale anche se presenta lo stesso potere calorico e la stessa percentuale di carboidrati, grassi e proteine.
Con il mio lavoro di dietista e divulgatrice, promuovo un’alimentazione sana, naturale, stagionale e soprattutto gratificante: il cibo non dev’essere un estenuante compromesso tra il senso di colpa e il piacere, un accordo tra ciò che si ritiene essere salutare e l’offerta proposta dai supermercati”.
